Mit einer guten Checkliste für Ihre Gesundheit 2026 müssen Sie sich nichts merken, Sie arbeiten einfach ab. Hier finden Sie die Punkte, die für Sie, Ihren Partner, Ihre Kinder und Ihre Eltern wirklich zählen: Vorsorgetermine, Ernährung, Bewegung, Schlaf, der sichere Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln und die Vorbereitung für Notfälle. Jeder Punkt beruht auf offiziellen Empfehlungen aus Deutschland. Sie können die Liste ausdrucken, am Kühlschrank aufhängen und im Lauf des Jahres abhaken.
Kurz gesagt:
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Ab 35 Jahren haben gesetzlich Versicherte alle 3 Jahre Anspruch auf den Gesundheits-Check-up. Tragen Sie den Termin für jedes erwachsene Familienmitglied in den Kalender ein.
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Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse und höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
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Bewegen Sie sich pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig oder 75 Minuten intensiv, dazu Kräftigungsübungen.
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Lassen Sie vor einer Nahrungsergänzung Ihre Blutwerte ärztlich prüfen und achten Sie auf die Dosierung.
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Planen Sie für Ihre Eltern mit: Medikamente, Notruf und Unterstützung im Alltag gehören auf die Familienliste.
Inhaltsverzeichnis
So nutzen Sie diese Checkliste
Die Liste ist in sechs Bereiche gegliedert. Jeder Bereich hat kurze Punkte zum Abhaken. Am Ende finden Sie einen Jahresplan nach Quartalen.
Vorschlag für den Start:
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Nehmen Sie sich einen Abend Zeit und gehen Sie alle Bereiche einmal durch.
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Notieren Sie für jedes Familienmitglied, was schon erledigt ist.
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Tragen Sie offene Termine sofort in den Familienkalender ein.
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Legen Sie Impfpässe, Vorsorgehefte und Medikamentenpläne an einem festen Ort ab.
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Prüfen Sie die Liste einmal pro Quartal.
Sie müssen nicht alles gleichzeitig ändern. Ein Punkt pro Woche reicht, um im Lauf des Jahres viel zu erreichen.
Vorsorge: Arzttermine für das ganze Jahr planen
Vorsorge ist der Bereich, den viele Familien am häufigsten vergessen. Der Grund ist einfach: Solange niemand krank ist, gibt es keinen Anlass für einen Termin. Genau deshalb gehört die Vorsorge an den Anfang dieser Checkliste.
Gesundheits-Check-up für Erwachsene
Gesetzlich Krankenversicherte in Deutschland haben Anspruch auf den Gesundheits-Check-up: einmalig zwischen 18 und 34 Jahren, ab 35 Jahren alle 3 Jahre. Die Untersuchung soll Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes früh erkennen.
Das sollten Sie vorbereiten:
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Termin in der Hausarztpraxis vereinbaren
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Nüchtern zum Termin gehen, also vorher nichts essen
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Impfpass mitnehmen, damit der Impfstatus geprüft werden kann
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Liste aller Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel mitbringen
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Fragen notieren, zum Beispiel zu Schlaf, Gewicht oder Familienerkrankungen
Ein Tipp aus der Praxis: Wenn Sie und Ihr Partner beide über 35 sind, legen Sie die Termine in dasselbe Jahr. So behalten Sie den Rhythmus leichter im Blick.
Krebsfrüherkennung, Zahnarzt und Impfungen
Neben dem Check-up bieten die gesetzlichen Krankenkassen Untersuchungen zur Krebsfrüherkennung an. Welche Untersuchung ab welchem Alter vorgesehen ist, unterscheidet sich nach Geschlecht und Alter. Fragen Sie Ihre Hausärztin, Ihren Frauenarzt oder Ihre Krankenkasse, welche Termine für Sie im Jahr 2026 anstehen, und tragen Sie diese in die Liste ein.
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Termine zur Krebsfrüherkennung für jedes erwachsene Familienmitglied klären
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Kontrolltermin beim Zahnarzt für alle Familienmitglieder vereinbaren und im Bonusheft eintragen lassen
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Impfpässe aller Familienmitglieder prüfen lassen, auch die der Großeltern
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Vorsorgehefte der Kinder bereitlegen und anstehende Untersuchungen beim Kinderarzt planen
Vorsorge im Überblick
| Wer | Was | Wann |
|---|---|---|
| Erwachsene 18 bis 34 Jahre | Gesundheits-Check-up | einmalig |
| Erwachsene ab 35 Jahren | Gesundheits-Check-up | alle 3 Jahre |
| Alle Erwachsenen | Krebsfrüherkennung | nach Alter und Geschlecht, bei Arztpraxis oder Krankenkasse erfragen |
| Ganze Familie | Zahnkontrolle, Impfstatus | jährlich prüfen |
| Kinder | Vorsorgeuntersuchungen laut Vorsorgeheft | nach Termin im Heft |
Ernährung: Was auf den Familientisch gehört
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen 2024 aktualisiert. Sie rät zu einer pflanzenbetonten Ernährung mit mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag und höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche. Vollkornprodukte sind dabei die bessere Wahl. Die DGE nennt als Ziel unter anderem ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
Für den Familienalltag heißt das konkret:
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Zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse einplanen
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Obst als Zwischenmahlzeit bereitstellen, geschnitten und sichtbar
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Weißbrot und helle Nudeln schrittweise durch Vollkorn ersetzen
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Fleisch und Wurst auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche begrenzen
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Wasser und ungesüßten Tee als Standardgetränk auf den Tisch stellen
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Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen einmal pro Woche einplanen
Ein Beispiel für die Wochenplanung
300 g Fleisch und Wurst pro Woche entsprechen ungefähr einer Bolognese, einem kleinen Schnitzel und einigen Scheiben Aufschnitt. Wenn Sie den Wochenplan am Wochenende schreiben, sehen Sie sofort, wo noch Platz für vegetarische Gerichte ist. Ein Linseneintopf am Montag, Gemüsepfanne mit Vollkornreis am Mittwoch und eine Ofengemüse-Platte am Freitag sind schnell gekocht und kommen auch bei Kindern meist gut an.
Die DGE hat für 2026 außerdem ein Factsheet zu nachhaltigen Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Es vergleicht die DGE-Empfehlungen mit der Planetary Health Diet und richtet sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren.
Bewegung: Feste Zeiten im Wochenplan
Für Erwachsene bis 65 Jahre empfiehlt gesund.bund.de pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Ausdauerbewegung oder mindestens 75 Minuten anstrengende Aktivität. Dazu kommen Übungen, die Muskeln und Knochen kräftigen.
150 Minuten klingen viel. Aufgeteilt sind es 30 Minuten an fünf Tagen. Das ist ein zügiger Weg zur Schule, zum Einkauf oder eine Runde mit dem Hund.
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Fünf Termine à 30 Minuten für Ausdauerbewegung in den Kalender eintragen
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Zweimal pro Woche Kräftigungsübungen einplanen, zum Beispiel Kniebeugen, Treppensteigen oder Übungen mit Wasserflaschen
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Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad erledigen
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Gemeinsame Bewegung am Wochenende planen, etwa einen Spaziergang oder eine Radtour mit den Kindern
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Bei Vorerkrankungen vorher mit der Hausarztpraxis sprechen
Bewegung kann bei einigen Erkrankungen den Bedarf an bestimmten Medikamenten senken. gesund.bund.de weist aber ausdrücklich darauf hin, dass Sie das unbedingt mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen sollten. Setzen Sie Medikamente nie eigenständig ab.
Schlaf: Ruhe für alle im Haushalt
Schlaf wird in vielen Familien als Erstes geopfert. Wer morgens die Kinder fertig macht und abends noch den Haushalt erledigt, kommt oft zu kurz.
Laut gesund.bund.de liegt eine chronische Schlafstörung vor, wenn Sie in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schlafen und das über mehr als einen Monat anhält. Häufige Ursachen sind Stress, Sorgen oder Koffein und Alkohol am Abend.
Die Tipps für einen gesunden Schlaf von gesund.bund.de lassen sich gut in die Checkliste übernehmen:
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Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende
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Nur ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind
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Das Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht für Handy oder Arbeit
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Smartphone und Tablet rechtzeitig vor dem Schlafengehen ausschalten
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Am Abend auf Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol verzichten
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Tagsüber regelmäßig bewegen
Wenn Sie über Wochen schlecht schlafen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Das gilt besonders, bevor Sie Schlaf- oder Beruhigungsmittel einnehmen.
Nahrungsergänzungsmittel: Sicher auswählen und dosieren
Nahrungsergänzungsmittel können eine Ernährung ergänzen. Sie ersetzen sie nicht. Die Verbraucherzentrale rät, vor einer Einnahme erst den Ist-Zustand ärztlich klären zu lassen und sich nicht blind auf Empfehlungen aus dem Internet zu verlassen. Diese sind laut Verbraucherzentrale häufig zu hoch dosiert.
Die wichtigsten Grenzwerte
| Nährstoff | Hinweis der Verbraucherzentrale |
|---|---|
| Magnesium | über 300 mg pro Tag können Magen-Darm-Beschwerden auftreten |
| Vitamin D | Tageshöchstmenge von 20 µg (800 I.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen |
| Vitamin D | langfristig über 100 µg (4.000 I.E.) täglich bestehen gesundheitliche Risiken |
Zu Vitamin D schreibt die Verbraucherzentrale, dass regelmäßige Aufenthalte im Freien normalerweise für eine ausreichende Bildung in der Haut sorgen. Manche Menschen haben aber zusätzlichen Bedarf. Wer vegan lebt, achtet auf Vitamin D3 aus Flechten, da es sonst meist aus Wollfett gewonnen wird. Mehr dazu lesen Sie in unserer Checkliste für die Vitamin-D-Aufnahme und im Beitrag über natürliche Quellen für Vitamin D.
Checkliste für den Medikamentenschrank
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Vor der ersten Einnahme Blutwerte in der Hausarztpraxis prüfen lassen
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Dosierung auf der Packung lesen und Tagesmenge einhalten
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Alle Präparate zusammenrechnen: Multivitamin, Einzelpräparat und angereicherte Lebensmittel
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Bei Magnesium auf zugelassene Verbindungen achten, zum Beispiel Citrat, Bisglycinat oder Oxid
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Präparate mit Magnesium, Calcium, Eisen und Zink zeitlich versetzt einnehmen, da sie sich bei der Aufnahme behindern können
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Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene außer Reichweite von Kindern lagern
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Ärztin oder Arzt über alle Präparate informieren, vor allem wenn Sie Medikamente einnehmen
Wenn Sie mehrere Präparate gleichzeitig nutzen, hilft unser Beitrag Mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen. Wie Sie Ihre Kinder und Ihren Partner vor zu hohen Mengen schützen, lesen Sie unter Überdosierung bei Nahrungsergänzungsmitteln: So schützen Sie Ihre Familie. Welche Magnesiumformen es gibt, erklärt der Beitrag zu den Arten von Magnesiumpräparaten.
Bei älteren Angehörigen, die viele Medikamente nehmen, wird die Einnahme schnell unübersichtlich. Hier kann ein Pflegedienst unterstützen. Wie das abläuft, beschreibt dieser Ratgeber zur Medikamentengabe durch den Pflegedienst.
Eltern und Großeltern: Die Familienvorsorge mitdenken
Viele Frauen zwischen 35 und 65 kümmern sich nicht nur um Partner und Kinder, sondern auch um die eigenen Eltern. Deshalb gehört die ältere Generation auf diese Liste.
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Aktuellen Medikamentenplan der Eltern anfordern und eine Kopie zu Hause aufbewahren
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Kontaktdaten von Hausarztpraxis und Apotheke der Eltern notieren
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Impfpass und Vorsorgetermine der Eltern gemeinsam durchsehen
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Klären, ob die Eltern allein zurechtkommen oder Hilfe im Alltag brauchen
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Notfallkontakte festlegen: Wer wird zuerst angerufen?
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Prüfen, ob ein Hausnotruf sinnvoll ist, wenn die Eltern allein leben
Leben Ihre Eltern allein, gibt ein Hausnotruf allen Beteiligten mehr Sicherheit. Welche Fragen Sie dabei als Angehörige klären sollten, zeigt der Familien-Check zum Hausnotruf für die Eltern.
Hausapotheke und Vorrat: Vorbereitet für den Ernstfall
Eine gut sortierte Hausapotheke spart im Krankheitsfall den Weg zur Notdienst-Apotheke. Prüfen Sie sie einmal im Jahr.
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Abgelaufene Medikamente aussortieren und richtig entsorgen
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Fieberthermometer, Pflaster und Verbandsmaterial prüfen
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Mittel gegen Fieber und Schmerzen für Erwachsene und für Kinder getrennt lagern
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Liste mit Notrufnummern und Kinderarztpraxis in die Hausapotheke legen
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Medikamente kühl, trocken und für Kinder unerreichbar aufbewahren
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Einen Vorrat an Wasser und haltbaren Lebensmitteln für mehrere Tage anlegen
Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke beraten, welche Mittel für Ihre Familie passen, besonders bei Kleinkindern oder chronischen Erkrankungen.
Ihr Jahresplan 2026 nach Quartalen
| Quartal | Aufgaben |
|---|---|
| 1. Quartal | Vorsorgetermine aller Familienmitglieder planen, Impfpässe prüfen, Hausapotheke sortieren |
| 2. Quartal | Bewegungsroutine für den Sommer festlegen, Zahnkontrolle, Medikamentenplan der Eltern aktualisieren |
| 3. Quartal | Check-up und Krebsfrüherkennung wahrnehmen, Ernährung im Wochenplan prüfen |
| 4. Quartal | Vitamin-D-Versorgung für die dunkle Jahreszeit mit der Hausarztpraxis besprechen, Schlafroutine prüfen, Liste für das nächste Jahr vorbereiten |
Da wir bereits im Oktober 2026 sind: Starten Sie mit dem vierten Quartal. Planen Sie die Termine, die Sie in diesem Jahr noch schaffen, und übertragen Sie den Rest in den Plan für das kommende Jahr.
Passende Nahrungsergänzung im Überblick
Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt eine Ergänzung empfiehlt, finden Sie bei plantomol Produkte nach Anwendungsbereich und nach Inhaltsstoff von A bis Z. Für die Erkältungszeit lohnt sich ein Blick auf unsere Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem. Für aktive Familienmitglieder und ältere Angehörige gibt es die Kategorie Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Gelenke. Alle Inhaltsstoffe und Dosierungen sind auf der Produktseite angegeben.
Häufige Fragen
Wie oft darf ich den Gesundheits-Check-up machen?
Gesetzlich Versicherte können den Check-up zwischen 18 und 34 Jahren einmal nutzen. Ab 35 Jahren haben Sie alle 3 Jahre Anspruch darauf. Gehen Sie nüchtern hin und nehmen Sie Ihren Impfpass mit.
Wie viel Bewegung braucht ein Erwachsener pro Woche?
Für Erwachsene bis 65 Jahre gelten mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Dazu kommen Übungen zur Kräftigung von Muskeln und Knochen. Bei Vorerkrankungen sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausarztpraxis.
Sollte die ganze Familie Vitamin D einnehmen?
Nicht automatisch. Regelmäßige Aufenthalte im Freien reichen normalerweise für eine ausreichende Bildung von Vitamin D. Ob ein Bedarf besteht, klärt eine ärztliche Untersuchung, für Kinder die Kinderarztpraxis.
Kann ich mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig nehmen?
Ja, aber rechnen Sie die Mengen zusammen. Magnesium, Calcium, Eisen und Zink können sich bei der Aufnahme behindern und werden besser zeitlich versetzt eingenommen. Informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt über alle Präparate.
Was gehört auf eine Checkliste für die Familienvorsorge?
Vorsorgetermine und Impfstatus aller Familienmitglieder, ein Plan für Ernährung, Bewegung und Schlaf, eine geprüfte Hausapotheke und die Medikamentenpläne der Eltern. Prüfen Sie die Liste einmal pro Quartal.
