Bioaktive Stoffe: Beispiele, Vorkommen und Wirkung

Bioaktive Stoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die im Körper eine Wirkung haben, obwohl sie keine Energie liefern und nicht zu den klassischen Nährstoffen gehören. Die bekanntesten Beispiele sind sekundäre Pflanzenstoffe: Beta-Carotin und Lykopin aus Karotten und Tomaten, Flavonoide und Anthocyane aus Äpfeln, Beeren und Zwiebeln, Allicin aus Knoblauch oder Glucosinolate aus Brokkoli. Auch Ballaststoffe und Stoffe aus fermentierten Lebensmitteln zählen dazu. Hier finden Sie die wichtigsten Gruppen mit Beispielen, die Lebensmittel, in denen sie vorkommen, und die Punkte, auf die Sie bei Präparaten achten sollten.

Kurz gesagt:

• Bioaktive Stoffe sind vor allem sekundäre Pflanzenstoffe: Farb-, Duft- und Aromastoffe, mit denen sich Pflanzen schützen.

• Wichtige Gruppen sind Carotinoide, Polyphenole, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Phytosterine, Saponine und Phytoöstrogene.

• Sie stecken in Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind eine gute Basis.

• Bioaktiv heißt nicht automatisch gesund: Phytat hemmt zum Beispiel die Aufnahme von Zink, Pyrrolizidinalkaloide können der Leber schaden.

• Bei Präparaten zählen genaue Angaben zu Menge und Herkunft. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Inhaltsverzeichnis

• Was bioaktive Stoffe sind

• Die wichtigsten Gruppen im Überblick

• Beispiele aus den einzelnen Gruppen

• Bioaktiv heißt nicht automatisch gut

• Was „bioaktiv“ bei Nahrungsergänzungsmitteln bedeutet

• So kommen mehr bioaktive Stoffe auf den Familientisch

• Unsere Sicht auf bioaktive Stoffe

• Antioxidantien bei Plantomol

• Häufige Fragen

• Quellen

Was bioaktive Stoffe sind

Der Begriff „bioaktiv“ beschreibt Stoffe, die im Körper Vorgänge beeinflussen. Vitamine und Mineralstoffe haben feste Funktionen und einen festgelegten Bedarf. Für bioaktive Stoffe im engeren Sinn gibt es das nicht. Sie sind nicht lebensnotwendig wie Vitamin C oder Eisen, können aber trotzdem eine Rolle für die Gesundheit spielen.

Die größte Gruppe sind die sekundären Pflanzenstoffe. Pflanzen bilden sie als Farb-, Duft- und Aromastoffe, um sich vor Schädlingen und UV-Licht zu schützen oder um Insekten anzulocken. Laut Verbraucherzentrale sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, rund 10.000 davon kommen in unserer täglichen Nahrung vor. Sie stecken in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräutern, Gewürzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Neben den Pflanzenstoffen zählen zu den bioaktiven Stoffen im weiteren Sinn:

• Ballaststoffe, etwa aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Obstschalen

• Stoffe aus fermentierten Lebensmitteln, etwa aus Sauerkraut, Joghurt oder Kefir

• körpereigene Stoffe, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden, etwa Kollagen oder Hyaluronsäure

Eine ausführliche Einführung in die Definition finden Sie in unserem Beitrag Sekundäre Pflanzenstoffe: Wirkung, Typen und Nutzen.

Die wichtigsten Gruppen im Überblick

Die folgende Tabelle ordnet die bekannten Gruppen mit Beispielen und typischen Lebensmitteln. Die Spalte „Wird zugeschrieben“ nennt Eigenschaften, die in der Ernährungsforschung diskutiert werden. Das sind keine Heilversprechen.

Beispiele aus den einzelnen Gruppen

Carotinoide: die gelben, orangen und roten Farbstoffe

Carotinoide geben Karotten, Kürbis, Tomaten und Paprika ihre Farbe. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A. Lykopin färbt Tomaten rot. Lutein steckt in grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, dort überdeckt das grüne Chlorophyll die gelbe Farbe.

Carotinoide sind fettlöslich. Ein Tropfen Öl an der Karotte oder im Tomatensugo hilft dem Körper bei der Aufnahme. Bei Tomaten gilt: Auch verarbeitete Produkte wie Tomatenmark und passierte Tomaten liefern Lykopin.

Polyphenole: die größte Gruppe

Zu den Polyphenolen gehören die Flavonoide, die Anthocyane und viele weitere Stoffe. Beispiele:

• Quercetin in Zwiebeln und Äpfeln, vor allem in der Schale

• Anthocyane in Heidelbeeren, Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Rotkohl und dunklen Trauben

• Catechine in grünem Tee

• Resveratrol in der Schale roter Trauben

• OPC (oligomere Proanthocyanidine) in Traubenkernen

Resveratrol und OPC werden oft als Anti-Aging-Stoffe beworben. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die Forschung zu Resveratrol, OPC und Traubenextrakten noch am Anfang steht und viele Werbeaussagen nicht ausreichend belegt sind.

Glucosinolate: Senföle aus Kohl und Kresse

Glucosinolate sorgen für den scharfen, leicht bitteren Geschmack von Kohl, Rettich, Kresse und Senf. Beim Schneiden und Kauen entstehen daraus Senföle, zum Beispiel Sulforaphan aus Brokkoli. Alle Kohlarten sind gute Quellen: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl und Kohlrabi.

Praktischer Hinweis: Glucosinolate sind wasserlöslich. Wenn Sie Kohl dämpfen statt lange zu kochen, bleibt mehr davon im Gemüse und weniger im Kochwasser.

Sulfide: der Geruch von Knoblauch und Zwiebeln

Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen. Das bekannteste Beispiel ist Allicin. Es entsteht, wenn eine Knoblauchzehe zerdrückt oder geschnitten wird. Auch Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch und Bärlauch enthalten Sulfide. Lassen Sie gehackten Knoblauch ein paar Minuten stehen, bevor er in die heiße Pfanne kommt.

Monoterpene: Duft aus Schalen und Kräutern

Monoterpene sind Duftstoffe. Limonen steckt in der Schale von Zitronen und Orangen, Menthol in Pfefferminze, Carvon in Kümmel und Minze. Kräuter und Gewürze liefern kleine Mengen, dafür regelmäßig, wenn sie oft auf dem Tisch stehen.

Phytosterine, Saponine und Phytoöstrogene

Phytosterine ähneln in ihrem Aufbau dem Cholesterin und kommen in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vor. Saponine stecken vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Sie schäumen, das sehen Sie am Kochwasser von Bohnen. Phytoöstrogene wie Isoflavone (Soja) und Lignane (Leinsamen) haben eine ähnliche Struktur wie das Hormon Östrogen. Für Frauen in den Wechseljahren sind sie deshalb ein häufiges Thema. Wer hormonabhängige Erkrankungen hat oder Hormone einnimmt, sollte konzentrierte Präparate vorher mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt besprechen.

Bioaktiv heißt nicht automatisch gut

Pflanzen bilden viele dieser Stoffe zur Abwehr. Manche davon sind für den Menschen ungünstig oder in größeren Mengen schädlich. Drei Beispiele:

Phytat. Phytat kommt in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vor. Laut gesund.bund.de kann Phytat die Aufnahme von Zink im Dünndarm hemmen. Keimen, Fermentieren und langes Einweichen können den Gehalt verringern. Ein klassisches Beispiel ist Sauerteigbrot: Bei der langen Teigführung wird ein Teil des Phytats abgebaut.

Pyrrolizidinalkaloide (PA). Diese Stoffe bilden bestimmte Pflanzen zum Schutz vor Fraßfeinden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) berichtet, dass in Tee, Kräutertee und bestimmten Honigen erhöhte PA-Gehalte nachgewiesen wurden. PA können die Leber schädigen. Wechseln Sie deshalb zwischen verschiedenen Teesorten und Marken, statt täglich große Mengen derselben Sorte zu trinken.

Natürliche Giftstoffe in Pflanzenteilen. Der Mensch isst von den meisten Pflanzen nur bestimmte Teile. Das BfR nennt als Beispiel die Kartoffelknolle: Andere Teile der Pflanze enthalten Stoffe, die nicht zum Verzehr geeignet sind. Für die Küche heißt das: grüne Stellen und Keime an Kartoffeln großzügig wegschneiden.

Die Regel dahinter: „Natürlich“ bedeutet nicht „sicher“. Menge, Pflanzenteil und Zubereitung entscheiden.

Was „bioaktiv“ bei Nahrungsergänzungsmitteln bedeutet

Auf Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln ist „bioaktiv“ kein geschützter Begriff. Meist ist gemeint, dass ein Stoff in einer Form vorliegt, die der Körper gut aufnehmen und nutzen kann. Ein Beispiel ist die aktive Form eines Vitamins.

Rechtlich sind Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel. Laut BfR enthalten sie Nährstoffe oder sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung in konzentrierter Form. Sie sind keine Arzneimittel und dürfen keine Heilversprechen machen.

Drei Punkte sollten Sie kennen:

1. Keine offiziellen Mengenempfehlungen. Für isolierte sekundäre Pflanzenstoffe gibt es keine wissenschaftlich belegten Zufuhrempfehlungen. DGE und BfR raten laut Verbraucherzentrale von der isolierten Zufuhr einzelner Stoffe ab, weil die Sicherheit hoher Dosen über lange Zeit nicht ausreichend untersucht ist.

2. Extrakte ersetzen keine Lebensmittel. Präparate mit Obst- und Gemüseextrakten enthalten nur einen Teil der Inhaltsstoffe des ursprünglichen Lebensmittels. Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe wirken im Lebensmittel zusammen.

3. Die Verzehrempfehlung ist eine Grenze. Der Hersteller steht für die Sicherheit der empfohlenen Tagesdosis ein, nicht für größere Mengen. Warnhinweise auf der Packung sind ernst gemeint.

Worauf Sie beim Kauf achten

• Ist die Menge des Stoffs pro Tagesdosis in Milligramm angegeben?

• Ist bei Pflanzenextrakten der Pflanzenteil genannt und der Gehalt an Leitsubstanz angegeben?

• Ist die Tagesdosis klar formuliert?

• Nehmen Sie mehrere Präparate gleichzeitig? Dann addieren sich die Mengen.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, etwa Blutverdünner, Blutdrucksenker oder Schilddrüsenhormone, sprechen Sie vor der Einnahme hochdosierter Pflanzenextrakte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke. Sekundäre Pflanzenstoffe können die Wirkung von Medikamenten verändern. Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen Nahrungsergänzung und Medikamente sicher kombinieren und Überdosierung bei Nahrungsergänzungsmitteln.

So kommen mehr bioaktive Stoffe auf den Familientisch

Die verlässlichste Quelle bleibt eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung. Die Empfehlung lautet fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten bunt, regional und saisonal. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. So setzen Sie das im Alltag um:

1. Nach Farben einkaufen. Jede Farbe steht für andere Stoffgruppen: Rot und Orange für Carotinoide, Blau und Violett für Anthocyane, Grün für Lutein und Glucosinolate, Weiß für Sulfide aus Zwiebeln und Knoblauch.

2. Einmal pro Woche Kohl. Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl oder Kohlrabi. Rotkohl liefert gleichzeitig Anthocyane und Glucosinolate.

3. Hülsenfrüchte zwei- bis dreimal pro Woche. Linsensuppe, Chili mit Bohnen, Hummus. Weichen Sie getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht ein und gießen Sie das Wasser ab.

4. Schale mitessen, wo es geht. Gewaschene Äpfel, Gurken und Kartoffeln aus Bio-Anbau können mit Schale gegessen werden. Bei Kartoffeln grüne Stellen entfernen.

5. Kräuter und Gewürze täglich. Petersilie, Schnittlauch, Thymian, Kurkuma, Pfeffer. Kleine Mengen, aber regelmäßig.

6. Etwas Fett dazu. Rapsöl, Olivenöl oder ein paar Nüsse verbessern die Aufnahme von Carotinoiden.

7. Fermentiertes einbauen. Sauerkraut, Naturjoghurt, Sauerteigbrot.

Ein Beispieltag

Dieser Tag enthält mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse und deckt sieben der neun Gruppen aus der Tabelle oben ab. Kinder essen oft lieber Rohkost als gekochtes Gemüse: Paprika, Karotten und Gurke als Fingerfood funktionieren in vielen Familien gut.

Welche Pflanzenstoffe in der Forschung am häufigsten untersucht werden, fasst unser Beitrag Pflanzenstoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung: Was zählt? zusammen.

Unsere Sicht auf bioaktive Stoffe

Wir verkaufen Nahrungsergänzungsmittel. Trotzdem steht für uns fest: Die Grundlage sind Lebensmittel. Ein Teller Linsensuppe mit Karotten und Zwiebeln liefert mehr verschiedene bioaktive Stoffe als jede einzelne Kapsel.

Präparate sind für uns eine Ergänzung, wenn Sie gezielt einen bestimmten Stoff in einer festen Menge einnehmen möchten. Dafür braucht es Transparenz. Deshalb geben wir bei unseren Produkten Inhaltsstoffe und Dosierung genau an und sortieren das Sortiment nach Anwendungsbereichen und nach Inhaltsstoffen von A bis Z. So sehen Sie vor dem Kauf, was in einer Tagesdosis steckt, und können Mengen aus mehreren Präparaten zusammenrechnen.

Unsere Kundinnen kaufen oft für die ganze Familie ein. Unser Rat dazu: Prüfen Sie für jedes Familienmitglied einzeln, ob ein Präparat passt. Was für Erwachsene gedacht ist, gehört nicht automatisch in die Hand von Kindern. Und wer Medikamente einnimmt, klärt das vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Typische Irrtümer rund um Supplements haben wir in Häufige Supplement-Mythen gesammelt.

Antioxidantien bei Plantomol

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Häufige Fragen

Was sind Beispiele für bioaktive Stoffe?

Bekannte Beispiele sind Beta-Carotin und Lykopin (Carotinoide), Quercetin und Anthocyane (Polyphenole), Sulforaphan (aus Glucosinolaten), Allicin (Sulfide) und Limonen (Monoterpene). Dazu kommen Phytosterine, Saponine und Phytoöstrogene. Im weiteren Sinn zählen auch Ballaststoffe zu den bioaktiven Stoffen.

Sind sekundäre Pflanzenstoffe gesund?

Im Verbund mit dem Lebensmittel werden ihnen viele günstige Eigenschaften zugeschrieben, zum Beispiel antioxidative oder entzündungshemmende. Nicht jeder Pflanzenstoff ist jedoch harmlos: Phytat hemmt die Zinkaufnahme, Pyrrolizidinalkaloide können die Leber schädigen. Entscheidend sind Menge und Vielfalt.

Was bedeutet „bioaktiv“ bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Der Begriff ist nicht gesetzlich definiert. Meist bedeutet er, dass ein Stoff in einer Form vorliegt, die der Körper gut aufnehmen und verwerten kann. Achten Sie deshalb auf konkrete Angaben: Menge pro Tagesdosis, Form des Stoffs und bei Extrakten der Pflanzenteil.

Kann ich bioaktive Stoffe allein über die Ernährung aufnehmen?

Ja. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, dazu Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Kräuter und Gewürze liefern eine große Vielfalt. Präparate können eine gezielte Ergänzung sein, ersetzen diese Vielfalt aber nicht.

Quellen

Verbraucherzentrale: Sekundäre Pflanzenstoffe – warum sie wichtig sind

Verbraucherzentrale: Für immer jung mit Resveratrol oder OPC

Verbraucherzentrale: Sind Gemüse- und Obstextrakte wirklich so gesund?

Gesunde Ernährung

BfR: Fragen und Antworten zu Pyrrolizidinalkaloiden in Lebensmitteln

BfR: Sekundäre PflanzenstoffeBfR: Gesundheitliche Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln

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