Mikronährstoffe gliedern sich in zwei Hauptgruppen: Vitamine und Mineralstoffe, wobei Letztere sich noch einmal in Mengenelemente und Spurenelemente aufteilen. Sie liefern keine Energie, sind aber für Stoffwechsel, Immunfunktion und Zellschutz unverzichtbar. Wie viel davon täglich sinnvoll ist, regeln Referenzwerte von DGE und EFSA, während das BfR vor Überversorgung durch Supplemente warnt.
Kurz gesagt:
Die meisten Menschen in Deutschland benötigen nur einzelne Mikronährstoffe wie Vitamin D oder Jod, eine generelle Überversorgung ist selten.
Fettlösliche Vitamine können bei Überdosierung gefährlich werden, wasserlösliche Vitamine sind bei normalen Lebensmitteln kaum problematisch.
Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente aufgeteilt, wobei die Bioverfügbarkeit stark beeinflusst, wie viel im Körper tatsächlich ankommt.
Supplemente sollten nur bei nachgewiesenem Mangel, in besonderen Lebensphasen oder auf ärztliche Empfehlung eingenommen werden.
Eine individuelle Bedarfsanalyse anhand von Blutwerten ist sinnvoller als pauschale Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne Fachberatung.
Inhaltsverzeichnis
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Lebensmittelquellen: Wo stecken die wichtigsten Mikronährstoffe?
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Supplementierung: Wann sie sinnvoll ist und welche Regeln zählen
Vitamine: Einteilung, Funktionen und Beispiele
Vitamine zerfallen in zwei Gruppen, die sich in Aufnahme und Speicherung im Körper grundlegend unterscheiden. Fettlösliche Vitamine lagert der Körper im Fettgewebe und in der Leber ein, wasserlösliche Vitamine scheidet er größtenteils über den Urin aus. Diese Unterscheidung entscheidet auch darüber, wie riskant eine Überdosierung ausfällt.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
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Vitamin A unterstützt Sehkraft, Hautzellen und Immunabwehr. Quellen sind Leber, Karotten und Grünkohl.
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Vitamin D reguliert den Calciumhaushalt und stärkt Knochen. Der Körper bildet es größtenteils selbst, wenn die Haut Sonnenlicht abbekommt, ergänzt durch fetten Fisch und Eier.
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Vitamin E wirkt als Zellschutz gegen oxidativen Stress. Pflanzenöle, Nüsse und Samen liefern es zuverlässig.
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Vitamin K ist für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel zuständig. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli deckt den Bedarf meist gut ab.
Die wasserlöslichen Vitamine umfassen die acht B‑Vitamine sowie Vitamin C:
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Vitamin B1 (Thiamin) hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, enthalten etwa in Vollkorn und Schweinefleisch.
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Vitamin B2 (Riboflavin) unterstützt Zellwachstum, reichlich in Milchprodukten und Eiern.
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Vitamin B3 (Niacin) ist am Energiestoffwechsel beteiligt, vorhanden in Fisch und Geflügel.
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Vitamin B5 (Pantothensäure) kommt in fast allen Lebensmitteln vor, besonders in Eigelb und Vollkorn.
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Vitamin B6 steuert den Eiweißstoffwechsel, gut verfügbar in Kartoffeln und Bananen.
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Vitamin B7 (Biotin) trägt zu gesunder Haut und Haaren bei, enthalten in Nüssen und Eiern.
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Vitamin B9 (Folsäure) ist besonders in der Schwangerschaft für die Zellteilung wichtig, reichlich in Hülsenfrüchten und grünem Gemüse.
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Vitamin B12 wird für Nervenfunktion und Blutbildung benötigt und kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung hier eine Risikogruppe bilden.
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Vitamin C stärkt das Immunsystem und die Kollagenbildung, reichlich in Paprika, Zitrusfrüchten und Sanddorn.
Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K steigt das Risiko einer Überdosierung deutlich, weil der Körper überschüssige Mengen speichert statt auszuscheiden. Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist eine Überversorgung über normale Lebensmittel praktisch ausgeschlossen, über hochdosierte Präparate aber durchaus möglich.
Mineralstoffe: Mengenelemente und Spurenelemente erklärt
Mineralstoffe unterscheiden sich von Vitaminen dadurch, dass sie anorganisch sind, also nicht aus lebenden Organismen stammen. Die Fachwelt teilt sie nach der benötigten Tagesmenge in zwei Klassen ein: Mengenelemente braucht der Körper in Mengen über 50 Milligramm täglich, Spurenelemente in deutlich kleineren Dosen.
Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen:
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Calcium baut Knochen und Zähne auf und ist an der Muskelkontraktion beteiligt.
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Magnesium unterstützt über 300 Enzymreaktionen, unter anderem im Energiestoffwechsel.
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Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt und die Nervenreizleitung.
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Natrium und Chlorid halten den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht.
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Phosphor ist Baustein von Knochen und Zellmembranen.
Bei den Spurenelementen sind vor allem diese relevant:
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Eisen transportiert Sauerstoff im Blut. Menstruierende Frauen haben hier einen deutlich höheren Bedarf als Männer.
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Jod ist für die Schilddrüsenhormonproduktion unverzichtbar, in Deutschland traditionell ein Mangelthema.
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Zink unterstützt Immunfunktion und Wundheilung.
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Selen wirkt als Zellschutz und ist an der Schilddrüsenfunktion beteiligt.
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Kupfer und Mangan spielen als Enzymbausteine eine kleinere, aber wichtige Rolle.
Schwangere, menstruierende Personen und ältere Menschen mit eingeschränkter Nährstoffaufnahme gehören laut BfR zu den Gruppen, bei denen der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen deutlich steigt. Für die Allgemeinbevölkerung sind laut BfR und DGE tatsächlich nur wenige Mikronährstoffe wirklich knapp, Vitamin D, Folsäure und Jod fallen in bestimmten Gruppen am häufigsten auf.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Omega‑3: Gehören sie dazu?
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide oder Polyphenole zählen streng genommen nicht zu den klassischen Mikronährstoffen, wirken aber oft im Zusammenspiel mit ihnen. Sie schützen Zellen, unterstützen die Aufnahme bestimmter Vitamine und liefern zusätzliche Schutzeffekte, die sich in Tablettenform kaum nachbilden lassen.
Omega‑3‑Fettsäuren werden häufig in einem Atemzug mit Mikronährstoffen genannt, gehören aber genau genommen zu den Fetten, nicht zu Vitaminen oder Mineralstoffen. Ihre gesundheitliche Bedeutung für Herz und Gehirn macht sie trotzdem zu einem festen Bestandteil vieler Ernährungsempfehlungen.
Die Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen kommt fast ausschließlich über echte Lebensmittel zusammen. Der BfR empfiehlt deshalb, die Ernährung als primäre Quelle zu betrachten und Supplemente nur gezielt einzusetzen, wenn ein tatsächlicher Bedarf vorliegt.
Lebensmittelquellen: Wo stecken die wichtigsten Mikronährstoffe?
Ganze Lebensmittel liefern Mikronährstoffe nie isoliert, sondern immer im Verbund mit weiteren Wirkstoffen, die die Aufnahme oft erst ermöglichen. Vitamin C beispielsweise verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen erheblich, wenn beides gemeinsam auf dem Teller landet.
Eine kompakte Übersicht typischer Quellen:
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Vitamin C: Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte.
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B‑Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch.
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Vitamin A / Beta‑Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Leber.
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Vitamin D: Fetter Fisch wie Lachs oder Hering, Eigelb, angereicherte Lebensmittel.
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Calcium: Milchprodukte, Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser.
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Eisen: Rotes Fleisch, Linsen, Kürbiskerne.
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Magnesium: Nüsse, Vollkorn, grünes Blattgemüse.
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Jod: Seefisch, Milchprodukte, jodiertes Speisesalz.
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Zink: Rindfleisch, Kürbiskerne, Kichererbsen.
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Selen: Paranüsse, Fisch, Eier.
Wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt, hängt stark von der Bioverfügbarkeit der jeweiligen Form ab, tierisches Eisen wird beispielsweise deutlich besser aufgenommen als pflanzliches. Wer sich für Details zu einzelnen Vitaminquellen interessiert, findet dort eine ausführlichere Aufschlüsselung nach Lebensmittelgruppen.
Was Referenzwerte von DGE, EFSA und BfR eigentlich bedeuten
Referenzwerte, oft als DRVs (Dietary Reference Values) bezeichnet, sind wissenschaftliche Bezugsgrößen dafür, wie viel ein bestimmter Mikronährstoff im Schnitt pro Tag benötigt wird. Sie unterscheiden sich nach Alter, Geschlecht und Lebensphase, denn eine Schwangere hat einen anderen Folsäurebedarf als ein 70‑jähriger Mann.
Die EFSA stellt solche DRVs für 14 Vitamine und 13 Mineralstoffe bereit und nutzt dafür mehrere Kategorien: den durchschnittlichen Bedarf (AR), die empfohlene Zufuhr (PRI), eine angemessene Zufuhr bei fehlenden Daten (AI) sowie eine niedrige Zufuhrschwelle (LTI). Die DGE veröffentlicht ergänzend eigene, alters- und geschlechtsspezifische Tabellen, die sich gut für die Selbsteinordnung eignen.
Wichtig zu wissen: DRVs sind für Populationen gedacht, nicht als individuelle Dosierungsvorschrift für Supplemente. Ob der eigene Bedarf tatsächlich gedeckt ist, lässt sich am zuverlässigsten über Blutwerte und ärztliche Beratung klären, Referenzwerte allein geben dafür nur die grobe Richtung vor.
Ergänzend hat das BfR Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln formuliert. Die Aktualisierung von Februar 2024 berücksichtigt sowohl die von der EFSA abgeleiteten oberen Aufnahmegrenzen als auch die durchschnittliche Zufuhr über normale Lebensmittel, mit dem klaren Ziel, Verbraucher vor unbeabsichtigter Überversorgung zu schützen.
Supplementierung: Wann sie sinnvoll ist und welche Regeln zählen
Ein Supplement ersetzt keine ausgewogene Ernährung, kann aber in bestimmten Situationen eine echte Lücke schließen. Drei Kriterien sprechen für eine gezielte Einnahme:
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Ein nachgewiesener Mangel liegt vor. Ein Bluttest zeigt einen tatsächlich niedrigen Wert, nicht nur ein vages Gefühl von Müdigkeit.
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Eine besondere Lebensphase erhöht den Bedarf. Schwangerschaft, Stillzeit oder hohes Alter verändern den Nährstoffbedarf spürbar.
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Eine ärztliche Empfehlung liegt vor. Idealerweise wird die Einnahme mit einer Fachperson abgestimmt, gerade wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden.
Die Risiken einer unüberlegten Supplementierung sind real. Überdosierungen treten vor allem bei fettlöslichen Vitaminen und bei Eisen auf, weil der Körper diese schlechter ausscheidet als wasserlösliche Stoffe. Hinzu kommt ein Effekt, den viele unterschätzen: Wer mehrere Präparate gleichzeitig nimmt oder regelmäßig angereicherte Lebensmittel isst, kann bei einzelnen Nährstoffen unbemerkt die empfohlene Höchstmenge überschreiten.
Profi-Tipp: Addiere vor der nächsten Bestellung eines neuen Präparats gedanklich alle Quellen zusammen, dein normales Essen, angereicherte Produkte und bereits vorhandene Supplemente. Nur so siehst du, ob am Ende wirklich noch eine Lücke bleibt.
Bei der Ableitung ihrer Höchstmengenvorschläge hat das BfR übrigens bewusst die Altersgruppe der 15‑ bis 17‑Jährigen als Bezugsgruppe gewählt und zusätzlich einen Sicherheitsfaktor von 2 eingerechnet, um auch empfindlichere Personen zu schützen. Wer Warnsignale einer Überdosierung erkennen will, findet dazu weiterführende Hinweise zu Symptomen eines Mikronährstoffmangels und den entsprechenden Gegenmaßnahmen.
Kurzleitfaden: In drei Schritten den eigenen Bedarf prüfen
Wer unsicher ist, ob eine Ergänzung überhaupt nötig ist, kommt mit einer strukturierten Vorgehensweise deutlich weiter als mit Rätselraten.
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Ernährung und Symptome dokumentieren. Notiere eine Woche lang, was du isst, und halte typische Anzeichen wie Müdigkeit, Haarausfall oder Konzentrationsprobleme fest.
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Passende Blutwerte bestimmen lassen. Je nach Verdacht sind das etwa Ferritin für Eisen, 25‑OH‑Vitamin‑D für Vitamin D oder TSH für die Schilddrüsenfunktion, am besten in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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Auswahl, Dosierung und Nachkontrolle planen. Wähle bei bestätigtem Mangel ein Präparat mit realistischer Dosierung, lege eine Einnahmedauer fest und lasse die Werte nach einigen Monaten erneut prüfen.
Dieser Ablauf verhindert zwei typische Fehler: die Einnahme auf gut Glück ohne jede Grundlage und die dauerhafte, unkontrollierte Einnahme über Jahre hinweg.
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Wer nach gezielter Unterstützung sucht, findet bei Plantomol eine übersichtliche Auswahl an Produktkategorien mit transparent ausgewiesenen Inhaltsstoffen und Dosierungen, von Antioxidantien über das Immunsystem bis zur Sehkraft. Das unterscheidet den Shop von vielen Anbietern, bei denen Zutatenlisten kaum nachvollziehbar sind. Vor der Einnahme eines neuen Präparats bleibt die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt trotzdem der sinnvollste erste Schritt, besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten. Wer seinen Bedarf bereits kennt, kann sich direkt durch die Plantomol klicken und dort passende Produkte samt Inhaltsstoffangaben vergleichen.
Quellen
Primärquellen für Referenzwerte und Sicherheitsfragen: EFSA, DGE und BfR sowie vertiefende Artikel im plantomol‑Blog.
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt nicht die Beratung durch einen qualifizierten Arzt. Wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson zu Ihrer persönlichen Lage, bevor Sie auf Grundlage dieses Inhalts handeln.
FAQ
Was sind die Hauptarten von Mikronährstoffen?
Die beiden Hauptarten sind Vitamine und Mineralstoffe. Mineralstoffe teilen sich weiter in Mengenelemente wie Calcium und Magnesium sowie Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink auf.
Wie unterscheiden sich fettlösliche und wasserlösliche Vitamine?
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) speichert der Körper im Gewebe, wasserlösliche Vitamine wie die B‑Gruppe und Vitamin C scheidet er über den Urin aus. Deshalb steigt bei fettlöslichen Vitaminen das Risiko einer Überdosierung deutlich stärker.
Was ist der Unterschied zwischen Mengenelementen und Spurenelementen?
Mengenelemente wie Calcium, Magnesium oder Kalium benötigt der Körper in Mengen über 50 Milligramm täglich. Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink und Selen kommen in deutlich kleineren Mengen vor, sind aber genauso lebensnotwendig.
Wozu dienen Referenzwerte von DGE und EFSA?
Referenzwerte geben an, wie viel ein bestimmter Mikronährstoff im Bevölkerungsdurchschnitt pro Tag benötigt wird, gestaffelt nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Die EFSA stellt solche Werte für 14 Vitamine und 13 Mineralstoffe bereit, sie ersetzen aber keine individuelle ärztliche Einschätzung.
Wann ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
Sinnvoll ist eine Ergänzung vor allem bei einem durch Bluttest bestätigten Mangel, in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft oder im höheren Alter, sowie nach ärztlicher Empfehlung. Produktkategorien mit transparenten Angaben zu Inhaltsstoffen, etwa auf Plantomol, erleichtern dabei die gezielte Auswahl.
Welche Risiken bestehen bei zu hoher Mikronährstoffzufuhr?
Besonders bei fettlöslichen Vitaminen und Eisen kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr gesundheitlich problematisch werden, weil der Körper sie schlecht ausscheidet. Das BfR hat deshalb Höchstmengenvorschläge für Supplemente veröffentlicht, um eine unbeabsichtigte Überversorgung zu verhindern.
